Gạo lứt và những điều có thể bạn chưa biết!

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chỉ xay bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài và giữ lại phần cám gạo cùng với các mầm rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Gạo lứt có nhiều màu sắc khác nhau, như đen, tím, đỏ, nâu, vàng, … và có hương vị thơm ngon, dễ ăn. Đây còn là một loại ngũ cốc giảm cân hiệu quả, phù hợp với nhiều chế độ ăn uống lành mạnh. 

Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt

So với gạo trắng, gạo lứt vượt trội hơn nhiều về các thành phần dinh dưỡng. Trong gạo lứt có chứa các chất dinh dưỡng như chất xơ, canxi, protein, chất béo, magie, kẽm, sắt và nhiều loại vitamin khác. 

Ngoài ra, gạo lứt cũng là nguồn cung cấp các loại dưỡng chất khác như kali, riboflavin (B2), và folate. Đặc biệt trong gạo lứt có chứa hàm lượng mangan cao, mặc dù đây là một khoáng chất ít được biết đến nhưng nó có vai trò trọng yếu đối với cơ thể, bao gồm chữa lành vết thương, kích thích xương phát triển, điều chỉnh lượng đường trong máu, chức năng thần kinh hoặc chuyển hóa co cơ. Nếu cơ thể bị thiếu hụt mangan có thể dẫn tới nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tăng trưởng kém, khử khoáng xương và ảnh hưởng xấu tới khả năng sinh sản. 

Hàm lượng dinh dưỡng của gạo lứt cao gấp nhiều lần so với gạo trắng bình thường (Ảnh: dkharvest.com)

Hơn thế nữa, gạo lứt còn là nguồn cung cấp các hợp chất thực vật tuyệt vời cho cơ thể. Bởi vì loại gạo này có chứa nhóm chất chống oxy hóa, bao gồm flavonoid và phenol, giúp ngăn ngừa cơ thể không bị stress oxy hóa - một trong nhưng yếu tố chính gây ra các căn bệnh như ung thư, tim hoặc lão hóa sớm. Các chất chống oxy trong gạo lứt hoạt động mạnh mẽ, giúp ngăn chặn các tổn thương tế bào gây ra do các gốc tự do và giảm các tình trạng viêm. 

Lợi ích sức khỏe của gạo lứt

Với giá trị dinh dưỡng cao, gạo lứt mang đến nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, như:

• Giảm cân: Gạo lứt có lượng calo thấp, chất xơ cao và protein vừa phải, giúp cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá nhiều và giảm lượng mỡ thừa.

• Tốt cho tim mạch: Gạo lứt có chứa lignans, một hợp chất hỗ trợ giảm huyết áp, cholesterol, giảm độ cứng của động mạch và các nguy cơ khác của bệnh tim mạch. 

• Kiểm soát đường huyết: Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, nghĩa là nó không làm tăng nhanh lượng đường trong máu sau khi ăn. Điều này giúp ngăn ngừa các biến động đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường và các biến chứng liên quan. Gạo lứt cũng có chứa mangan, một khoáng chất giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và tăng cường chức năng insulin.

• Tăng cường hệ miễn dịch: Gạo lứt có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh, tăng cường khả năng chống nhiễm trùng và phục hồi sức khỏe. Gạo lứt cũng có chứa selen, một khoáng chất thiết yếu cho hệ miễn dịch, giúp kích hoạt các tế bào miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng.

• Chống lão hóa: Gạo lứt có chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, như flavonoid và phenol, giúp ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa sớm, như nếp nhăn, đốm nâu, chảy xệ và mất đàn hồi da. Các chất chống oxy hóa cũng giúp bảo vệ các tế bào khỏi các gốc tự do gây hại, giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính.

Một số công thức chế biến gạo lứt

• Cơm gạo lứt: Bạn có thể nấu cơm gạo lứt bằng nồi cơm điện hoặc nồi thường, tùy theo sở thích. Bạn nên ngâm gạo lứt với nước ấm khoảng 45 phút trước khi nấu để gạo mềm và dẻo hơn. Sau đó, bạn cho gạo và nước vào nồi và nấu như cơm bình thường. Khi cơm chín, bạn nên ủ cơm thêm 10-15 phút để cơm nở đều. 

Cơm gạo lứt thường được kết hợp với thực phẩm khác để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng 

• Sữa gạo lứt: Bạn cần chuẩn bị 100g gạo lứt, 2 bịch sữa tươi không đường, 100g đường phèn, 1 chén nhỏ sữa đặc và một ít muối. Rang gạo lứt với lửa nhỏ cho đến khi hạt gạo có mùi thơm. Sau đó đun sôi 300ml nước rồi cho gạo đã rang vào nấu cho chín mềm, vớt ra xay nhuyễn rồi dùng rây lọc lấy phần nước. Cho vào nồi khoảng 700ml nước rồi cho sữa tươi và đường phèn vào, nấu cho đến khi nước sôi. Cho nước gạo lứt đã lọc vào, nấu khoảng 5-10 phút thì tắt bếp. Có thể thêm sữa đặc và muối để tăng hương vị. Sữa gạo lứt có mùi thơm, vị ngon, ngọt dịu.

• Cháo gạo lứt: Có thể nấu cháo gạo lứt với nhiều nguyên liệu khác nhau như thịt gà, rau củ, hạt sen, bí đỏ, đậu đen, … Rang gạo lứt với lửa nhỏ cho đến khi hạt gạo có mùi thơm. Sau đó cho gạo và nước vào nồi và nấu cho đến khi gạo nở nhừ thành cháo. Bạn có thể thêm gia vị và nguyên liệu khác tùy khẩu vị. Cháo gạo lứt là món ăn bổ dưỡng, dễ tiêu hóa, rất tốt cho những người bị bệnh, suy nhược hoặc muốn ăn thanh đạm. 

Cháo nghêu gạo lứt - món ngon không thể chối từ (Ảnh: cooky.vn)

• Bánh bao gạo lứt: Chuẩn bị 200g bột gạo lứt, 100g bột mì, 50g đường, 5g men nở, 150ml nước ấm, 50g bơ, 1/4 muỗng muối và nhân bánh bao theo sở thích. Trộn đều bột gạo lứt, bột mì, đường, men nở và nước ấm trong một bát lớn, nhào bột cho đến khi mịn và không dính tay. Cho bơ và muối vào và nhào tiếp cho đến khi bột mềm và dẻo, để bột nghỉ trong 30 phút. Chia bột thành các phần nhỏ và cán mỏng. Cho nhân bánh bao vào giữa và gói lại, để bánh bao nghỉ thêm 15 phút rồi hấp chín. Bánh bao gạo lứt có vỏ mềm, nhân ngon, rất thích hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ.  

Hương vị thơm ngon dễ ăn, đồng thời còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, lý do nào để bạn từ chối những món ngon từ gạo lứt? Thử ngay nha!

Thanh Thúy